Regl döneminizi daha konforlu ve yönetilebilir hale getirmek için yapabileceğiniz bazı basit ama etkili değişiklikler, bu zorlu süreci önemli ölçüde hafifletebilir. Biz Kadınar için bu zorlu süreci daha pozitif geçirebilmek için sizlere birkaç öneri hazırladık;
Düzenli Egzersiz yapma:
Düzenli egzersiz yapmak, regl sağlığı üzerinde pek çok olumlu etkiye sahiptir. Regl öncesi dönemde yaşanan ağrılar, karın krampları ve ruh hali değişikliklerinin bir çoğu serotonin miktarındaki dalgalanmalardan kaynaklanır.
Açık havada yapılan yürüyüş veya yoga gibi aktiviteler, kan dolaşımını artırarak kramp ve diğer menstrual ağrıların hafiflemesine yardımcı olurken, aynı zamanda serotonin hormonunun yani diğer bir adı ile mutluluk hormonunun artışına neden olarak hem fiziksel hem de duygusal rahatlama sağlar. Bu hormon artışı, duygusal dalgalanmaları azaltır ve ruh halini iyileştirir. Egzersizin hormonal dengesizlikleri düzenleyici etkisi, regl döngüsünün daha düzenli hale gelmesine de yardımcı olabilir. Açık havada gerçekleştirilen egzersizler sadece bedensel sağlığı değil, aynı zamanda ruhsal ve zihinsel sağlığı da destekler, doğa ile etkileşim ruhsal iyileşmeyi teşvik eder. Bu nedenle, regl sağlığını iyileştirmek ve dönemsel rahatsızlıkları azaltmak için düzenli egzersiz yapmak kritik bir öneme sahiptir.
Bağırsak Sağlığını Koruma:
Regl döneminde, hormonal dalgalanmalar ve vücuttaki inflamatuar yanıtlar nedeniyle birçok kadın bağırsak sorunlarıyla karşılaşabilir. Gaz sancıları, karın ağrısı ve şişkinlik gibi sindirim problemleri yaygındır, ve bu dönemde bağırsak alışkanlıklarında belirgin değişiklikler gözlemlenebilir. Özellikle regl öncesi tüketilen besinler bu dönemi nasıl geçireceğimiz konusunda kritik rol oynar. Bazı kadınlar kabızlıkla mücadele ederken, diğerleri ise ishal semptomları yaşayabilir.
Bağırsak sağlığını korumak, bu tür rahatsızlıkları minimize etmek için kritik öneme sahiptir. Düzenli sıvı alımı, sindirim sistemini düzenleyebilir ve bağırsak hareketliliğini artırarak rahatlama sağlar. Lifli gıdaların tüketimi ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları da regl dönemindeki sindirim sorunlarına karşı etkili bir çözümdür. Bu faktörler, regl döneminde konforu artırma ve genel bağırsak sağlığını iyileştirme potansiyeline sahiptir.
Bu süreçte, özellikle kafeinli içecekler ve tuzlu yiyeceklerin tüketimini azaltmak faydalı olabilir. Kafein içeren kahve, çay gibi içeceklerin ve yüksek tuz içerikli gıdaların tüketimini azaltmak, vücutta su tutulması, gerginlik ve kramplar gibi semptomların hafiflemesine yardımcı olabilir. Dengeli bir diyet ve düzenli su tüketimi genel sağlığı desteklerken, yeterli vitamin ve mineral alımı da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri karşılamak için kritik önemdedir.. Yeterli su tüketimi, kan dolaşımını iyileştirerek regl kramplarını azaltabilir ve hormonal değişikliklerle ilişkili baş ağrılarını hafifletebilir. Ayrıca, su, vücudun toksinleri daha etkili bir şekilde atmasına yardımcı olur, bu da şişkinlik hissinin azalmasına ve genel bir rahatlama sağlamasına katkıda bulunur. Bu nedenle, regl döneminde bol miktarda su içmek, hem fiziksel hem de duygusal rahatlık sağlama açısından faydalıdır.
Hijyen Sağlığını Korumak:
Regl döneminde hijyen kurallarına ekstra özen göstermek enfeksiyon riskini azaltmak ve genel sağlığı korumak için alınacak önlemler oldukça önemlidir. Elleri sık sık yıkamak, tuvalet kullanımından sonra temizlik kurallarına uymak ve hijyenik ped, tampon veya menstrual cup gibi ürünleri belirtilen periyotlarda değiştirmek enfeksiyon riskini minimize eder. Özellikle günümüzde sıklıkla kullanılan hijyenik ped ve tampon gibi tek kullanımlık ve plastik içerikli hijyenik ürünleri uzun saatler aynı hijyen ürününü kullanmak mikropların üremesi için uygun bir ortam yaratabilir. Bu nedenle, düzenli olarak ürün değişimi yapılmalıdır. Bu ürünleri kullanırken sık sık iç çamaşırı değiştirmek ve nefes alabilen pamuklu iç çamaşırlarını tercih etmek de önemlidir.
Bir diğer alternatif olarak Peddon regl külodu gibi özel olarak tasarlanmış ürünler, ekstra koruma ve hijyen sağlayarak, sızıntıları önler, nefes alabilirlik sağlar ve cildin kuru kalmasına yardımcı olur. Regl külodu, bu dönemdeki hijyen ihtiyaçları için pratik ve güvenilir bir seçenektir, böylece enfeksiyon riskini azaltırken aynı zamanda konfor ve güvenlik sunar. Eğer regl külodu kullanırken bile sık değiştirmek isteyem biri isen Peddon regl kulodu Almy ve Lady modellerini inceleyebilirsin. Bu tür hijyenik uygulamalar, regl döneminde enfeksiyon riskini azaltmada büyük rol oynar.
Pelvik Taban Egzersizleri
Pelvik taban, pelvisin (leğen kemiğinin) alt kısmında yer alan ve çeşitli pelvik organları destekleyen kas ve bağlardan oluşan anatomik bir bölgedir. Bu bölge, mesane, rahim, yumurtalıklar ve rektum gibi organlara destek sağlar ve bunların doğru konumda kalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, vajina, anüs ve üretra çevresinde bulunarak, bu alanların işlevselliklerini düzenler ve pelvik organların sarkmasını önler. Pelvik taban kaslarının sağlıklı olması, pelvik bölgenin genel işleyişi için kritik öneme sahiptir.
Pelvik kaslarını çalıştırmak, genel vücut sağlığı ve özellikle alt vücut fonksiyonları için önemlidir. Regl döneminde işte pelvik kasları güçlendirmeye yönelik bazı temel egzersizler:
Pelvik kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizler için bazı temel hareketler ve bunları nasıl yapacağınıza dair adımlar:
Kegel Egzersizleri:
Oturur veya sırtüstü yatar pozisyonda olun.
Pelvik taban kaslarını, sanki idrarınızı tutuyormuşsunuz gibi sıkın.
Kasları 5-10 saniye boyunca sıkılı tutun, sonra gevşetin.
Bu işlemi günde 10-15 kez tekrarlayın.
Köprü (Bridge) Egzersizi:
Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun.
Kollarınızı yanlarınıza koyun ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde düzleştirin.
Nefes alırken kalçanızı ve belinizi yavaşça kaldırarak köprü pozisyonuna geçin.
En üst noktada birkaç saniye durun.
Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu hareketi 10-15 tekrar 3 set halinde yapın.
Squat:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
Kollarınızı öne doğru uzatın veya göğsünüzde çaprazlayın.
Kalçanızı geri iterek ve dizlerinizden kırarak yavaşça çömelin.
Mümkün olduğunca alt pozisyona indiğinizde birkaç saniye bekleyin.
İlk pozisyona dönerek ayaklarınızın üzerinde yükselin.
Bu hareketi 10-15 tekrar 3 set halinde yapın.
Plank:
Yüzüstü uzanın ve dirseklerinizi omuz hizanızda yere koyun.
Ayaklarınızın ucunda durarak vücudunuzu düz bir çizgi halinde kaldırın.
Karın, kalça ve pelvik taban kaslarınızı sıkı tutarak pozisyonu 20-30 saniye kadar tutun.
Daha sonra yavaşça yere bırakın.
Bu hareketi 3-5 kez tekrarlayın.
Cat-Cow (Kedi-İnek) Stretch:
Dört ayak üzerinde durun (eller omuzlarınızın altında ve dizler kalçalarınızın altında olacak şekilde).
Nefes alırken, sırtınızı yavaşça kemerleyin, başınızı ve kuyruğunuzu yukarı kaldırın (inek pozisyonu).
Nefes verirken, sırtınızı yuvarlayın ve çenenizi göğsünüze doğru çekin (kedi pozisyonu).
Bu hareketi 10-15 tekrar yapın.
Leg Lift (Bacak Kaldırma) Egzersizi:
Sırtüstü yatın, bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde.
Bir bacağınızı yere paralel kalacak şekilde yavaşça kaldırın.
Bacak havadayken birkaç saniye bekleyin, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Her bacak için 10-15 tekrar yapın.
Dead Bug (Ölü Böcek) Egzersizi:
Sırtüstü yere yatın, kollarınızı göğüs hizasında yukarı doğru ve dizlerinizi 90 derece açıyla kaldırın.
Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkıca tutun.
Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yere doğru uzatırken, diğer kol ve bacak yerinde sabit kalsın.
Elleriniz ve ayaklarınız yere değmeden durun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Sol kol ve sağ bacak için de aynısını yapın.
Bu hareketi 10-15 tekrar yapın.
Butterfly Stretch (Kelebek Germe):
Oturur pozisyonda, ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde dizlerinizi dışa doğru açarak bacaklarınızı yanlara açın.
Ellerinizle ayaklarınızı veya ayak bileklerinizi tutun.
Omurganızı dik tutarak, gövdenizi öne doğru hafifçe eğmeye çalışın.
Bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutun, sonra gevşeyin.
Bu germe hareketini 2-3 kez tekrarlayın.
Bu egzersizler pelvik kaslarınızı güçlendirirken, aynı zamanda genel esnekliği ve çekirdek gücünü de artırır. Egzersizleri düzenli yapmak, özellikle pelvik sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Tüm bu egzersizleri izleyerek yapmak istersen buraya tıklayarak instagramdaki senin için hazırlanan kısa videodan izleyebilirsin. Ancak, yeni bir egzersiz rutinine başlarken veya mevcut sağlık sorunlarınız varsa bir fizyoterapist veya sağlık profesyoneli ile görüşmek en iyisi olduğunu belirtmek isteriz.
Pelvik Taban kaslarını güçlendirmek ve egzersizleri düzenli yapman için Peddon sosyal medya hesabında senin için Regl Sancılarını Hafifleten hareketler serisi hazırladık. Bu hareketleri regl öncesi ve regl döneminde yapabilirsen; ağrılarını hafifletebilir, bedeninin daha dinç kalmasını sağlayabilir ve regl dönemini daha pozitif geçirebilirsin. Bu konuda daha fazla bilgi almak istersen Regl Külodu blog yazımızı da mutlaka okumanı öneririm
